Comment réguler l’anxiété et les crises d’angoisse ?

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1. Le stress et les troubles anxieux

Il faut différencier le stress des troubles anxieux. Ces mécanismes sont différents même si ils sont interdépendants. C’est une sur-activation du système nerveux sympathique (lié aux glandes surrénales) qui est en lien avec l’amygdale.

1.1. Les troubles anxieux

1.1.1. La peur

La peur est une sensation forte et intense quand il y a une menace réelle et immédiate. La peur a pour but de détecter le danger et mettre en place une réponse biologique qui est orientée sur la survie.

1.1.2. L’anxiété

L’anxiété est une émotion vague, assez diffuse, déplaisante et qui traduit une sensation d’appréhension, de détresse, de crainte diffuse et qui semble être sans objet.

L’anxiété peut venir par exemple de plusieurs informations qu’on ne peut plus traiter (trop de travail, trop d’information…), la difficulté d’admettre certaines choses (deuil, réalité tel qu’elle est…), du manque d’information par rapport à une situation qui nous fait nous sentir impuissants, des événements qui sont incontrôlables dans notre vie et imprévisibles, des constructions imaginaires d’une situation qui n’existe pas mais qu’on redoute (on peut imaginer que la personne qu’on attend et qui a du retard a eu un accident)

1.1.3. Le trouble anxieux généralisé

Le trouble anxieux généralisé est une anxiété qui est constante, qui est chronique et qui n’est pas trop forte mais toujours présente, ou alors elle s’éteint mais revient fréquemment.

Il va entraîner différents symptômes particuliers: fatigue chronique, irritabilité, difficultés à se concentrer, mots de têtes et migraines, tensions musculaires, insomnie…

1.1.4. L’angoisse ou la crise d’angoisse ou l’attaque de panique

L’angoisse ou la crise d’angoisse ou l’attaque de panique sont des malaises psychiques liés à la peur qui a une intensité extrêmement forte et fulgurante. C’est la sensation qu’il y a un danger imminent devant lequel on va être totalement impuissant. Ces crises sont sans objet défini. 

C’est une très grandes montée émotionnelle. Il peut y avoir des bouffées de chaleur, des frissons, une sensation de mort imminente, d’étouffements, d’étranglement. On peut avoir l’impression qu’on fait une crise cardiaque, une sensations que le réel ne fait plus sens, une peur de devenir fou, une peur de non contrôle de soi.

La personne qui a une crise d’angoisse va avoir du mal à comprendre pourquoi.

1.1.5. Les troubles de panique

Les troubles de panique c’est quand on fait des crises d’angoisse à répétition. Le critères médical est d’en faire au moi six par semaine pendant un mois. Le sujet génère de l’anxiété par peur d’être atteint d’une crise de panique.

1.1.6. Le stress

Le stress, c’est une réponse de l’organisme pour conserver l’organisme biologique, pour que l’organisme puisse continuer à marcher. Par exemple si il fait excrément chaud ou froid, l’organisme lutte pour réguler sa température, si on manque de repos, de nourriture…

Il y a trois phases dans la réaction au stress:

La réaction d’alarme ou phase de choc, c’est le moment où quelque chose nous stresse très fortement.

La phase de résistance, quand ce stress dure dans le temps, le corps va devoir s’y habituer.

La phase d’épuisements : c’est quand le corps ne peut plus tenir son équilibré biologique.

Quelques grands facteurs de stress

Voici quelques grands facteurs de stress. Les décès, les séparations, les emprisonnements, les blessures, le changement social, avoir des proches malades, les conflits relationnels avec autrui, les changements d’habitudes…

La relation à double sens du stress et de l’anxiété

Le stress et l’anxiété vont avoir une relation à double sens puisque l’anxiété fatigue l’organisme et donc génère du stress, et le stress quant à lui, active les glandes surrénales qui favorisent l’anxiété.

Mais ils sont à distinguer car on peut avoir du stress intense sans aucune anxiété.

1.1.6.1) Le stress post traumatique

Dans le stress il y a le stress post traumatique (qui peut être confondu avec l’anxiété mais n’en est pas).

Le stress post traumatique est un sentiment de désespoir et un sentiment d’horreur. Par exemple après des évènements où il y a eu des décès, des risques de pertes de vies, de blessures physiques graves., on peut entrer dans l’état de stress post-traumatique. On ne va pas trouver d’attaque de panique dans le stress post traumatique.

Les symptômes du stress post traumatique

Des remémorations qui vont être intrusives, des réminiscences d’une situation choquante ou traumatique, des cauchemars…

L’évitement: plutôt inconsciemment, on va éviter les situations de facteurs déclencheurs qui pourraient nous rappeler l’événement traumatisant. On va éviter d’en parler, les émotions qui sont liées à ça aussi, pouvant aller jusqu’à l’insensibilité émotionnelle. Une perte des actions, un repli sur soi, de l’insomnie, de la nervosité, une impression vague qu’il y a un désastre ou un danger qui n’est pas loin, une grande irritabilité ou un comportement violent.

2. La régulation de l’anxiété et des crises d’angoisses

Contrairement aux phobies, dans l’anxiété, il n’y a pas de stimuli extérieur comme pour une phobie. Pour les attaques de paniques, en l’absence de déclencheur, cela peut paraître incompréhensible. Et cette incompréhension, elle participe au problème et le maintient.

Les montées d’anxiété créent une l’anxiété de l’anxiété. Et les crises de panique, elles vont créer une anxiété diffuse, donc l’anxiété commence à se mettre en roue libre.

Pour une personne, le fait de connaître les symptômes va permettre au cortex (partie du cerveau qui gère la logique) d’envoyer un signal du type «non je ne suis pas en train de mourir, je fais juste une crise d’angoisse et je ne vais pas mourir. Car en effet, on ne meurt pas d’une crise d’angoisse. Cette connaissance que je ne vais pas mourir va permettre d’inhiber ces crises d’angoisse.

Du point de vue neurologique nous allons voir pourquoi la rationalisation des causes réduit les crises?

Il y a le système nerveux sympathiques (c’est ce qui prépare l’organisme à une activité physique ou intellectuelle). Or face à un stress important, le système nerveux sympathique va préparer la réponse de fuir ou de luttel pour nous aider à survivre si quelque chose nous met en danger. (Accélération de la respiration, du rythme cardiaque, dilatation des bronches, et l’amygdale qui interviennent…).

Il est associé à deux neurotransmetteurs qui sont la noradrénaline et l’adrénaline.

Et puis il y a l’amygdale. C’est un petit organe du cerveau qui fait parti du système limbique (qui gère les émotions).

L’amygdale est impliquée dans la reconnaissance et l’évaluation de la valence émotionnelle (j’aime ou j’aime pas) des sensations.

L’amygdale est aussi associée dans l’apprentissage associatif, dans les réponses comportementales, et elle est très impliquée dans la peur et l’anxiété.

On pourrait dire que l’amygdale fonctionne un peu comme un système d’alerte. Et ainsi, elle sert à décoder les stimuli qui pourraient être intéressants pour l’organisme.

Les deux circuits de la peur via l’amygdale

Il y a deux circuits de la peur via l’amygdale (développé par Joseph Ledoux dans les années 1990). Il y a donc un circuit long et un circuit court.

Le circuit long est la voie la plus logique: il va y avoir un traitement sensoriel qui va passer par le thalamus. Qui va également passer par le cortex cérébrale qui va analyser tout ça et qui va envoyer des informations à l’amygdale. Puis celle-ci va décider, est-ce qu’il faut avoir peur ou pas?

Le second circuit de la peur, est le circuit court. Il déconnecte le cortex cérébral. Ça “court circuite le cortex cérébral”. Il va y avoir un traitement sensoriel via le thalamus mais ça ne passe pas par le cortex cérébral.

Exemple du grand serpent de Joseph Ledoux

Un promeneur marche dans la nature et voit quelque chose qu’il prend pour un serpent. La voie courte de la peur active immédiatement une réponse de sursaut et de recul et de frayeur.

Simultanément, la voie longue va envoyer l’information au cortex visuel puis au cortex sémantique. Le cortex visuel va déterminer si il s’agit bien ou pas d’un serpent ou une branche d’arbre. Et le réseau sémantique va y attribuer un nom. Oui c’est bien un serpent ou oui c’est bien une branche d’arbre.

Si il s’agit d’un serpent, le cortex va envoyer à l’amygdale une information pour maintenir la réponse corporelle de peur car il y a danger. Dans ce cas les réactions corporelles de peur sont maintenues (fuir, se figer ou combattre).

Mais si il s’agit d’un bâton, le cortex va envoyer à l’amygdale une information pour lui dire. “Tu peux arrêter les réponses corporelles, il n’y a pas de danger”.

Selon Joseph Ledoux, l’amygdale a eu un rôle de survies dans l’évolution des espèces.

Car il vaut mieux prendre le bâton pour un serpent et agir en toute sécurité plutôt que de risquer de prendre le serpent pour un bâton.

C’est un mécanisme physiologique et pas psychologique

Pour Joseph Ledoux, les troubles anxieux viennent d’une activation anormale du circuit court de l’amygdale. Et cela pourrait venir de trois sources. Génétiques, les échanges avec le monde qui créent des situations anxiogènes (journal tv, informations en boucle…), ou le développement cérébral (notamment les traumatismes du développement des bébés et des jeunes enfants).

Pour le développement cérébral, au premier stade (avant 2-3 ans), les traumatismes marqueraient de façon indélébile l’amygdale et le circuit de la peur dont la maturation est encore très jeune. Toutefois, ces traumatismes là qui marque l’amygdale laisserait une trace mais pas de trace mnésique. C’est-à-dire qu’on ne pourra jamais s’en rappeler car l’hippocampe n’est pas encore assez développé pour créer la mémoire.

Que va t-on faire avec des méthodes comme hypnose, l’EMDR, la réalité virtuelle ou l’EFT?

En EFT, en EMDR, en réalité virtuelle ou en hypnose, on n’aura donc pas accès avec les approches biographiques à cela. On pourra y avoir accès avec une exploration sensorielle ou affective.

Ces méthodes d’hypnose, de réalité virtuelle, d’EMDR ou d’EFT sont très bien adaptées pour accompagner les personnes sujettes aux troubles anxieux.

Le rôle du cortex dans l’angoisse

Dans l’angoisse, le cortex va avoir pour rôle de maintenir ou d’arrêter les signaux somatiques de peur quand l’amygdale se dit qu’il y a un danger de mort imminente. Si le cortex n’envoie pas l’information à l’amygdale pour lui dire d’arrêter, qu’il y a de la peur alors il y a une boucle.

Pourquoi il est important de comprendre comment fonctionne une crise d’angoisse ou d’anxiété pour aller mieux ?

Donc avec une psychopédagogie, on va créer de l’information conceptuelle pour expliquer en fait qu’une crise d’angoisse ou d’anxiété forte, c’est un mécanisme physiologique. Le cortex va s’en servir et la prochaine fois qu’il y aura une montée forte d’anxiété ou d’angoisse, il y a un message mémorisé par le cortex via l’hippocampe, qui va envoyer à l’amygdale. “Ok en fait ce sont des symptômes de crise d’angoisse, c’est un mécanisme physiologique de crise d’angoisse. En fait tu ne va pas mourrir”. Et physiquement, ce message envoyé par le cortex à l’amygdale va freiner l’action de l’amygdale et réduire les signes de l’anxiété.

3. Les méthodes de régulation de l’anxiété

Il est important de comprendre que l’anxiété est un phénomène physiologique et non pas psychologique.

C’est le corps et non pas les pensées qui crée de l’anxiété.

Les méthodes psychologiques, les méthodes Cauet ne peuvent donc venir pour ces troubles d’anxiété qu’en complément.

Les régulations physiologiques

  • L’alimentation équilibrée et le moins possible transformées.
  • La pratique sportive (régule le système nerveux sympathique)
  • Baisse du tabac, alcool, drogue, caféine, sucre, sel…
  • La respiration consciente : le bulbe olfactif régule les signaux négatifs de l’amygdale. Notamment la pratique de la cohérence cardiaque, c’est-à-dire inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes par le nez Cette méthode a des résultats fulgurants sur la régulation de l’amygdale.
  • La relaxation.
  • Les approches médicamenteuses: les benzodiazépines…
  • Il y a aussi les méthodes psychologiques: hypnose, auto hypnose, sophrologie, réalité virtuelle, EMDR, EFT..
  • Il y a aussi une approche avec les fameuses Matrices Périnatales de Stanislas Grof.

En conlusion

Le fait de mettre des mots conceptuels sur des sensations physiques, donc émotionnelles, régule l’amygdale, et c’est prouvé par la science.

N’hésitez pas à me contacter pour toutes questions.

Rénald GRABINSKI, praticien en hypnose, EMDR, EFT, réalité virtuelle.

Retrouvez moi également sur ma chaîne YouTube Renald Grabinski Hypnose

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